Мечтаете есть вдоволь и при этом худеть? Диета Волюметрикс предлагает революционный подход, основанный на выборе продуктов с низкой калорийной плотностью. Узнайте, как эта система поможет вам чувствовать сытость и легко достигать целей по весу, читайте на Diyeta.ru!
Как диетолог-нутрициолог, я знаю, что одна из главных проблем в борьбе с лишним весом – это постоянное чувство голода и лишений.
Многие диеты заставляют нас строго ограничивать порции, что часто приводит к срывам. Именно поэтому такой подход, как диета Волюметрикс (Volumetrics Diet), разработанная доктором Барбарой Роллс из Университета Пенсильвании, набирает популярность.
Она предлагает совершенно иной путь: есть больше, но при этом худеть.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Давайте разберемся.
Что такое Диета Волюметрикс и ее основной принцип?
Суть диеты Волюметрикс заключается в выборе продуктов с низкой калорийной плотностью.
Калорийная плотность — это соотношение калорий к объему или весу продукта.
Проще говоря, это количество калорий на определенное количество граммов (или на 100 граммов) еды.
- Низкая калорийная плотность:Продукты, которые содержат много воды и клетчатки, но мало калорий. Они объемные, быстро наполняют желудок и дают чувство сытости при минимальном количестве энергии.
- Высокая калорийная плотность:Продукты, которые содержат много калорий при небольшом объеме (например, жиры,сладости, сухие снеки).
Главная идея: Выбирая продукты с низкой калорийной плотностью, вы можете съесть больший объем пищи, почувствовать себя сытым, но при этом употребить меньше калорий.
Это помогает создавать необходимый для похудения дефицит калорий без мучительного голода.
Классификация продуктов по калорийной плотности
Доктор Роллс делит продукты на четыре категории, чтобы облегчить выбор:
- Категория 1 (Очень низкая калорийная плотность):
- Примеры: Некрахмалистые овощи (огурцы,помидоры, брокколи,шпинат,цветная капуста, перец), большинство фруктов (ягоды,яблоки, цитрусовые), бульоны, обезжиренное молоко.
- Употребление: Можно есть в больших количествах, являются основой рациона.
- Категория 2 (Низкая калорийная плотность):
- Примеры:Крахмалистые овощи (картофель,кукуруза), цельнозерновые крупы (овсянка,бурый рис,Лебеда),бобовые (фасоль, чечевица), нежирное мясо и рыба.
- Употребление: Можно есть в умеренных количествах.
- Категория 3 (Средняя калорийная плотность):
- Примеры:Хлеб, некоторые сыры, постное красное мясо, некоторые десерты с низким содержанием жира.
- Употребление: Есть небольшими порциями.
- Категория 4 (Высокая калорийная плотность):
- Примеры:Печенье,чипсы, конфеты, шоколад,грецкие орехи, семена (в больших количествах), масла, жареная пища.
- Употребление: Очень ограниченно, как редкое исключение.
Основные принципы диеты Волюметрикс на практике
- Начинайте с объемных блюд: Перед каждым приемом пищи или в его начале ешьте блюда с низкой калорийной плотностью.Например, большая порция салата из свежих овощей, овощной суп на нежирном бульоне или фрукты. Это наполнит желудок и уменьшит аппетит.
- Заменяйте высококалорийные продукты: Вместо жирного соуса – легкий йогуртовый или овощной бульон. Вместо белого хлеба – цельнозерновой. Вместо жареного картофеля – запеченный.
- Увеличивайте долю воды и клетчатки:
- Вода: Продукты с высоким содержанием воды (овощи, фрукты, супы) имеют низкую калорийную плотность. Также пейте достаточно чистой воды между приемами пищи.
- Клетчатка: Клетчатка не только добавляет объем, но и замедляет пищеварение, продлевая чувство сытости.
- Готовьте правильно:Предпочитаю варево, тушение, запекание, приготовление на пару. Избегайте жарки в большом количестве масла.
- Планируйте перекусы: Чтобы не испытывать сильного голода между основными приемами пищи, планируйте здоровые перекусы из продуктов категории 1 и 2 (например, фрукты, овощные палочки).
- Внимательно читайте этикетки: Обращайте внимание на количество калорий на 100 граммов продукта.
- Умеренная физическая активность: Как и любая здоровая диета, Волюметрикс поощряет регулярные физические нагрузки для достижения наилучших результатов.
- Осознанность:Ешьте медленно, наслаждаясь едой, и прислушивайтесь к сигналам насыщения.
Примерное меню на день по Диете Волюметрикс
Это лишь ориентировочный план, демонстрирующий принципы диеты. Порции могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях.
- Завтрак: Большая порция овсянки на воде (или обезжиренном молоке) с 1 стаканом ягод (например, черники или малины). Можно добавить немного корицы.
- Перекус: Большое яблоко или грейпфрут.
- Обед: Большая миска овощного супа на нежирном бульоне (с большим количеством брокколи,морковь,цуккини, перца).Большая порция салата из листовой зелени,огурцов,помидоров с 100 г запеченной куриной грудки без кожи.
- Перекус: Большая тарелка нарезанных овощей (морковь, сельдерей, перец) с 2 ст.л.хумус.
- Ужин: 150 г запеченной белой рыбы (треска,минтай) с 1.5 стакана тушеных или запеченных овощей (капуста,цветная капуста, стручковая фасоль).
- Поздний перекус (при необходимости): Несколько долек арбуза или стакан обезжиренного кефира.
Преимущества Диеты Волюметрикс
- Отсутствие голода: Главное достоинство! Вы можете есть большие объемы пищи, чувствуя себя сытым, что значительно снижает риск срывов.
- Эффективное похудение: Создание дефицита калорий без строгих ограничений по порциям ведет к стабильному и здоровому снижению веса.
- Формирование здоровых привычек: Диета учит выбирать полезные, питательные продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой.
- Улучшение общего здоровья: Высокое потребление овощей, фруктов и цельнозерновых способствует профилактике хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета 2 типа), улучшает пищеварение.
- Гибкость: Нет запрещенных продуктов, есть рекомендации по их частоте и объему. Это позволяет включать любимые блюда в рацион в умеренных количествах.
- Доступность: Продукты, рекомендованные диетой, легко найти в любом магазине и они, как правило, доступны по цене.
- Не требует подсчета калорий: Вместо этого вы фокусируетесь на калорийной плотности, что для многих гораздо проще и интуитивнее.
Кому подходит Диета Волюметрикс?
- Людям, которые любят есть большие порции и тяжело переносят ограничения.
- Тем, кто хочет худеть без постоянного чувства голода.
- Людям, желающим улучшить качество своего рациона и увеличить потребление овощей и фруктов.
- Тем, кто ищет долгосрочный и устойчивый подход к здоровому питанию и управлению весом.
- Подходит для всей семьи, так как это здоровый подход к питанию в целом.
Кому Диета Волюметрикс может требовать особого подхода или не подходит?
- Людям с серьезными заболеваниями ЖКТ, требующими ограничения клетчатки (например, в период обострения).
- Пациентам с определенными заболеваниями почек, где необходимо контролировать потребление воды или некоторых минералов.
- Людям с тяжелыми пищевыми аллергиями, где нужно исключать большое количество продуктов.
- Спортсменам с очень высокими энергетическими потребностями: им может потребоваться более специализированный рацион для поддержания высокой производительности.
- Беременным и кормящим женщинам: Требует адаптации под повышенные потребности и обязательной консультации с врачом.
Заключение Diyeta.ru
Диета Волюметрикс – это разумный и очень комфортный способ приблизиться к желаемому весу и улучшить здоровье.
Она учит нас ценить объемные и питательные продукты, позволяя наслаждаться едой без чувства вины и лишений.
Если вы ищете способ похудеть, не ограничивая себя в количестве пищи, и готовы изменить свои пищевые привычки в сторону большей осознанности и выбора полезных продуктов, Волюметрикс может стать вашим идеальным решением.
Как всегда, перед началом любой новой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным диетологом.
Худейте вместе с нами,
Diyeta.Ru