Диета с низким содержанием жиров помогает сократить калорийность рациона, снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. В статье — ключевые правила питания, разрешённые и запрещённые продукты, пример меню и рекомендации по снижению веса.
Что такое диета с низким содержанием жиров
Диета с низким содержанием жиров — это система питания, при которой доля жиров в рационе не превышает 20–30% от суточной калорийности.
Основной упор делается на углеводы с низким гликемическим индексом, растительную клетчатку и умеренное количество белка.
Изначально диета применялась при заболеваниях сердца и сосудов, но сегодня её активно используют и для контроля массы тела.
В отличие от жёстких безжировых схем, современные версии диеты включают полезные жиры в умеренном объёме, исключая только насыщенные и трансжиры.
Кому подходит эта диета
Диета с пониженным содержанием жиров рекомендуется при:
- ожирении и избыточном весе;
- гипертонии;
- гиперхолестеринемии (высокий холестерин);
- заболеваниях печени и желчного пузыря;
- атеросклерозе;
- диабете 2 типа (в комплексе с контролем углеводов).
Важно: прежде чем менять рацион, особенно при наличии хронических заболеваний, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Основные принципы
- Снижение общего потребления жиров — не более 30 г в день.
- Отказ от животных насыщенных жиров — сало, жирное мясо, сливочное масло.
- Исключение трансжиров — маргарины, фастфуд, промышленная выпечка.
- Упор на сложные углеводы — овощи, крупы, цельнозерновой хлеб.
- Умеренное потребление белка — постное мясо, рыба, молочные продукты с пониженной жирностью.
|
Можно |
Нельзя |
|
Овощи (кроме жареных) |
Жирное мясо, кожа птицы |
|
Фрукты и ягоды |
Колбасы, сосиски, копчёности |
|
Постная рыба, белое мясо |
Жирная рыба (угорь, лосось в масле) |
|
Обезжиренные молочные продукты |
Сливочное масло, сливки, сыр жирный |
|
Бобовые, чечевица |
Фастфуд, полуфабрикаты |
|
Хлеб цельнозерновой |
Хлебобулочные изделия на маргарине |
|
Овсянка, гречка, киноа |
Конфеты, шоколад, кремы |
Пример меню на день
Завтрак: овсянка на воде с яблоком, зелёный чай
Перекус: банан и горсть несолёных семечек
Обед: отварная куриная грудка, тушёные овощи, кусочек цельнозернового хлеба
Полдник: нежирный йогурт или кефир
Ужин: запечённая треска, салат из листовой зелени с лимонным соком
Перед сном: стакан обезжиренного кефира
Польза и эффективность
Диета с пониженным содержанием жиров демонстрирует следующие преимущества:
- Снижение массы тела за счёт уменьшения калорийности;
- Стабилизация липидного профиля (понижение общего и «плохого» холестерина);
- Снижение нагрузки на печень и ЖКТ;
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- Лёгкость в соблюдении — широкий выбор продуктов и отсутствие голода.
Подходит ли диета всем?
Несмотря на очевидную пользу, диета с низким содержанием жиров может быть неэффективной при нарушении гормонального фона, а также у людей с метаболическим синдромом. Кроме того, при резком сокращении жиров возможны:
- сухость кожи;
- дефицит жирорастворимых витаминов (A, D, E, K);
- гормональные сбои (особенно у женщин).
Для долгосрочного результата важно не просто ограничивать жиры, но и заменять их полезными — из орехов, оливкового масла, жирной рыбы (в умеренных количествах).
Рекомендации по снижению веса
- Питайтесь регулярно — 4–5 приёмов пищи в день.
- Сократите калорийность рациона на 15–20% от нормы.
- Отдавайте предпочтение тушению, варке, запеканию.
- Включите в день минимум 400 г овощей.
- Ограничьте фруктозу (не более 2 порций фруктов в день).
- Поддерживайте водный режим — 1,5–2 литра чистой воды в сутки.
- Не отказывайтесь полностью от жиров — включайте 1–2 ч.л. растительного масла в салаты или гарниры.
Вывод
Диета с низким содержанием жиров — это гибкий и безопасный способ нормализовать питание, сбросить вес и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
При правильном подходе она не требует строгих ограничений и может стать основой рациона на долгие годы.
Главное — контролировать качество жиров и соблюдать баланс макронутриентов.
Хочешь научиться питаться легко, без жертв и с пользой?
Следи за новыми статьями на Diyeta.ru — мы рассказываем только о проверенных методах питания.